Se você é vegano já pode ter ouvido de leigos preocupações em relação à suposta necessidade de complementação nutricional. Mitos como esses começam a cair por terra com mais informações sobre o assunto. “Não apenas é possível ter uma dieta vegana variada, como também a escolha de vida mais rica em nutrientes se a pessoa comer da forma correta. É preciso entender que essa dieta não é restritiva. A alimentação apenas exclui alguns alimentos, não nutrientes. É possível encontrar proteínas, carboidratos e lipídeos de qualidade em vários alimentos de origem vegetal.” explica a nutricionista Noemy Israel Moreira. Isso contribui não só com a saúde dos seguidores dessa filosofia, mas também com a diminuição de danos do meio ambiente, tornando esse estilo de vida além de saudável, sustentável.
Uma ilustração disso é a história da estudante de Direito Jezebel Eiras, de 19 anos, que adotou o veganismo quando tinha 17. Ela diz que, antes de se tornar vegana, era anêmica. Jezebel garante que, após essa transição, a saúde “melhorou muito”. ‘’Raramente fico doente’’, afirma. Além disso, ela atenta a variedade da sua alimentação. As pessoas acham que só como verdura, salada e fruta, mas não é verdade. No meu almoço, por exemplo, como macarrão, batata, mandioca… E não foi difícil fazer as substituições, porque eu como coisas que já tinham na minha casa independente de eu ter me tornado vegana. Eu não passo fome’’, ressalta.
A ideia de que a alimentação vegana seja baseada em saladas sem gosto e sem graça é também um equívoco. A dieta é rica em vegetais, legumes, verduras, grãos, frutas, leguminosas entre outras dezenas de fontes de nutrientes. Sem contar com a variedade relativamente grande de ‘’Junkie Foods’’ para os seguidores da corrente que não abrem mão de uma ‘’besteirinha’’, como hambúrgueres, doces, churrascos e strogonoffs que podem ser feitos sem nenhum produto de origem animal. Com criatividade e boa vontade, é possível fazer pratos deliciosos e variados.
É caro?
Adotar um estilo de vida mais saudável é o objetivo de mais de 40% dos brasileiros de acordo com uma pesquisa realizada em 2018 pela Innova Market Insights . O problema é que muita gente acredita fielmente que o veganismo é uma forma de vida cara. O que poucas pessoas se dão conta é que, no dia a dia consomem vários alimentos naturalmente veganos sem nem perceber. Aquele pãozinho no café da manhã, a fruta no lanche matinal, os cereais, como o arroz e o milho ou o indispensável feijão. É possível sim, se alimentar de forma saudável, sustentável e barata com as substituições certas.
Em Brasília, os preços dos restaurantes veganos variam muito, a depender da sua localização e grau de sofisticação. Entretanto, em média, os preços podem variar entre R$ 15 o quilo, até R$ 65, não variando muito e não apresentando uma diferença drástica com relação aos restaurantes comuns.
O perfil no instagram @veganoperiferico, perfil que incentiva o consumo de comidas veganas simples, prova que essa causa pode ser acessível para todos, postando todos os dias, fotos e dicas de pratos veganos super coloridos e ricos em vitaminas e nutrientes necessários para qualquer pessoa.‘’Pegar bastante salada, misturar com alguma fruta como manga, refogar uma couve e sempre focar no arroz e feijão. A dica é essa.’’, diz Leonardo Santos, que administra a página junto com seu irmão.
Os pratos publicados contam com outros acompanhamentos como vinagrete, vegetais diversos e até carne de jaca. “frutas e legumes são bem mais baratos, então depois de adotar o veganismo os gastos diminuíram bastante. Economizamos muito agora’’, conta Leonardo. Na hora do lanche, eles apostam em pães e frutas, coisas que, como conta Leonardo, eles encontram na feira. Desse modo, fica fácil concluir que o veganismo só será caro, se a pessoa optar pelas opções caras.
Impactos na saúde e os benefícios das substituições
Mas e a proteína da carne? Como se manter saudável sem ingeri-la? Essa é a pergunta que muitas pessoas fazem e que tantas outras usam como argumento para não aderir esse estilo de vida. De acordo com a American Dietetic Association, a maior organização de alimentação e nutrição dos Estados Unidos, não é necessário fazer muito esforço para conseguir a composição ideal em termos proteicos. Uma variedade de grãos, legumes e vegetais fornecem proteínas suficientes para o corpo e dependendo da quantidade e da forma de consumo, pode-se obter até mais que a quantidade presente nas carnes.
A associação brasileira Médicos Vegetarianos cita exemplos de alimentos como o feijão, a lentilha, o grão de bico, além de castanhas e amêndoas, presentes diariamente na dieta dos brasileiros que são ricos em proteínas. A vantagem é que as proteínas vegetais apresentam fibras e gorduras boas em sua composição, que ajudam no controle do colesterol, na prevenção de diabetes tipo 2 e de doenças cardiovasculares.
Além da proteína, outra discussão gira em torno da obtenção da vitamina B12, que atua como coenzima em mais de 100 reações químicas do corpo. A nutricionista Noemy reforça: “Não existe, além da B12, nenhuma vitamina ou mineral que necessita ser suplementado. A B12 não é de fonte animal, e na verdade é produzida por microorganismos que vivem livres no sistema digestivo de alguns animais. A carne, os ovos e o leite que as pessoas consomem buscando obter a vitamina, na realidade são derivados de um processo de suplementação dos animais criados em abatedouros, pois estes sozinhos não são capazes de produzir grandes quantidades da vitamina em seu organismo. Portanto, o vegano precisa de vitamina B12, seja por meio de alimentos enriquecidos, seja por suplementos de via oral ou por intramuscular, porque não há na natureza ainda nenhum alimento de origem vegetal que contenha uma quantidade significativa de B12 que supra o corpo humano da forma necessária. Assim, apenas o suplemento é o suficiente para resolver aquestão desse nutriente no corpo humano.”
E o leite?
O leite e seus derivados são grandes fontes de gordura saturada, contribuindo para desenvolvimento de doenças cardíacas e a diabetes tipo 2. O leite de vaca também prejudica o funcionamento da digestão devido ao fato de o organismo humano, por questões biológicas, não ser capaz de digerir o açúcar presente no leite, que é a lactose, à medida que o corpo amadurece. Isso justifica o alto número de indivíduos que são intolerantes à essa substância. Além disso, estudos do Journal of the National Cancer Institute associaram o consumo do leite a um aumento no risco do câncer de próstata. Outras pesquisas também associaram o leite ao aumento no risco de desenvolvimento do câncer de mama.
Aqui no Brasil, o Ministério da Saúde já reconheceu, através do seu Guia Alimentar, o vegetarianismo como uma forma não só saudável, mas completa de se alimentar e a Organização Mundial da Saúde (OMS), em 2015, publicou um relatório afirmando que o consumo de carne vermelha e processada está diretamente ligado com o aumento de casos de câncer.
Veganismo sustentável
Além da questão ética de empatia e respeito aos animais, a filosofia vegana também colabora com o meio ambiente. A FAO (Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura) estima que a pecuária é responsável por 14,5% do total de gases de efeito estufa (só no Brasil 73% do total de emissões vêm da pecuária, sendo um dos 10 maiores emissores de gases de efeito estufa no mundo). Ademais, são usados cerca de 15.000 litros de água para produzir 1Kg de carne bovina, em contrapartida aos 200 litros de água para produzir a mesma quantidade de tomates, por exemplo.
O consumo excessivo e a produção industrial são algumas das principais causas das mudanças climáticas, da perda da biodiversidade, da escassez de água e do desmatamento, de acordo com um pronunciamento do Greenpeace em 2018. Cerca de um terço dos grãos produzidos no mundo são destinados unicamente para a alimentação do gado, para que o animal engorde e gere mais carne que será vendida para o mercado alimentício. A National Geographic, ao se posicionar sobre o assunto, já afirmou que optar pela alimentação “plant-based’’ pode diminuir em 60% o consumo de água, economizando cerca de 1 milhão e meio de litros por ano.
Dos 5 bilhões de hectares de terra usados atualmente, 68% são usados pela pecuária, o que significa que o rebanho mundial ocupa um quarto do território terrestre, de acordo com o site da BBC. Só na Amazônia mais de 80% da área desmatada deve-se à pastagem de gado.
Conforme um relatório emitido em 2015 pelo The Dietary Guidelines Advisory Commitee, as indústrias de laticínios e frutos do mar também estão na lista das que mais prejudicam o meio ambiente devido a alta necessidade do uso de recursos naturais na produção.
Por Mayra Christie e Camila Vieira
Supervisão de Luiz Claudio Ferreira
